Yaz mevsimine sayılı günler kalması, kışın aldıkları kilolardan kurtulmak isteyenleri telaşlandırırken beslenme uzmanları yapılması gerekenlere dikkat çekiyor.
Medical Park Tarsus Hastanesi’nden Diyetiysen Ayşe Şahika Nergiz, önerilerini sıralarken günde 1,5 – 2 litre su içilmesi, lifli gıdalar ve spora dikkat çekiyor. Nergiz ayrıca düzenli uykunun da kilo vermede etkili olduğunu vurguluyor.
PROTEİNSİZ DİYET OLMAZ
Diyetisyen Ayşe Şahika Nergiz, yaza 5 kala kilolarından kurtulmak isteyenlere şu tavsiyelerde bulunuyor:
-Şeker ver şeker ilaveli besinleri hayatınızdan çıkarın.
-Ambalajlı, içerisinde ne olduğunu bilmediğiniz, hacmi küçük kalorisi yüksek, besin değeri düşük ürünleri hayatınızdan çıkarın.
-Günlük protein ihtiyacınızı karşılayacak besinleri, özellikle yumurtayı beslenmenize muhakkak ekleyin. Türkiye’ye özgü besin ve beslenme rehberine göre günlük kalori ihtiyacının %10-15 i proteinden gelmelidir.
Her gün et tüketme imkanı yoksa bile peynir, süt, yoğurt, yumurta ve bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagilleri beslenmenize dahil edin.
-Beyaz ekmek, makarna, pirinç yerine tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, bulgur tercih edin. Glisemik indeksi düşük olan bu besinler kan şekerinizi daha yavaş yükseltip daha geç düşmesini sağladığı için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
-Kuru baklagiller, sebzeler, meyveler ve tam tahıllı ürünler gibi lifli besinleri beslenmenize dahil edin. Yapılan bir araştırmaya göre günde 14 gr daha fazla lifli besin tüketen insanların tüketmeyen insanlara göre daha fazla kilo verdiği görülmüştür.
-Günlük 1,5 - 2 litre (kişinin gereksinmelerine göre değişkenlik göstermekte) kadar su tüketmeye özen gösterin. Size ait su şişeleriniz olsun ve günlük tüketiminizi takip edin.
-Hayatınızdaki fiziksel aktiviteyi arttırın. Herhangi bir ana öğünden 1,5 saat sonra 30-45 dakikalık bir yürüyüş hem fizyolojik hem psikolojik olarak sizi çok rahatlatacaktır.
-Etiket okuma alışkanlığı kazanın. Tüketeceğiniz ürünü tercih etmeden önce muhakkak içerisindeki karbonhidrat\şeker miktarını ve kalorisini inceleyin. Ve aldığınız bu kaloriyi yakmak için ne kadar fiziksel aktivite yapmanız gerektiğini düşünün. Tüketip tüketmeyeceğinize bu değerlendirmeleri yaptıktan sonra karar verin
-Beslenme günlüğü tutmayı alışkanlık haline getirin. Bu sayede farkında olmadan gün içerisinde yaptığınız kaçamakları azaltabilirsiniz.
-Düzenli uyku alışkanlığı edinin. Yapılan bir araştırmaya göre günlük uyku saati 6-8 saat arasında olmalıdır. Bu saat diliminden az ya da fazla uyumak, düzensiz uyku alışkanlığı göbek bölgesinde yağlanmaya sebep olmaktadır.
ÖRNEK BESLENME PROGRAMI:
Diyetisyen Ayşe Şahika Nergiz, yaz aylarına girerken kilo vermek isteyenler için örnek beslenme programı da sunuyor:
SABAH:
Açık çay\ Bitki çayı
Yumurta
Az yağlı peynir
Zeytin (tuzu az)
Bol yeşillik, domates, salatalık
Tam buğday\kepek\çavdar ekmeği
ARA ÖĞÜN:
1-2 porsiyon meyve
ÖĞLE:
Izgara veya haşlanmış veya fırında veya sote az yağlı et tavuk veya balık veya kuru baklagil yemeği
Bol salata (yağsız)
Tam buğday ekmeği veya çorba veya bulgur pilavı veya kepekli makarna
ARA ÖĞÜN:
1-2 porsiyon meyve
5-6 adet çiğ badem\fındık
AKŞAM:
Zeytinyağlı sebze yemeği
Kaymaksız yoğurt \ayran\cacık
Bol salata (yağsız)
Tam buğday ekmeği veya çorba veya bulgur pilavı veya kepekli makarna
GECE
Süt
1-2 porsiyon meyve.
